الرئيسية
هذا الملف يحتوي على الفيتامينات والمعادن والاغذية التي يجب على الحامل
تناولهااا ....... خلال فترة حملهااا ...
التغذية السليمه = طفل سليم بإذن الله ....
نشتكي كثير ... من طفلي رخو ... طفلي لايشد جسمه ... طفلي يعاني من نقص الكالسيوم والحديد ...
والام بعد الولادة تشتكي من الآم العظام ... الآم الاسنان وتسوسها وقد تخسرها ... فقر دم ..
كله بسبب سوء التغذية خلال فترة الحمل ...
حبيت اقدم ملف بسيط للام الحامل ... واللي تبدأ من الشهر الاول حتى وقت الولادة وفترة الرضاعه ...
اللي كثير من الامهات تهمل نفسها في هالفتره ...
اهم شي للحامل هو التعرض للشمس 3 مرات اسبوعياا في ساعات الصباح الاولى او العصر ...
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
اولا // الاطعمه ..
- فئة الحليب ومشتقاته :
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
إن الحليب هو أعظم وأنفع طعام للحامل لأن فيه كمية كبيرة من الكالسيوم والبروتينات والمعادن اللازمة لبناء عظام الجنين وعضلاته ، كما أنه يحتوي على جميع أنواع الفيتامينات الضرورية لجسم الحامل . والكمية اللازمة من الحليب للحامل هي لتر واحد يوميا أو ما يعادل أربعة أكواب عادية ... مشتقاته مثل الجبن / اللبن / الزبادي /اللبنه
واذا كنت ماتحبين الحليب ممكن تسوينه كعصير مثل حليب بالموز / او بالشكولاته ...
- الخضار :
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
من أهم الخضار التي ينبغي للحامل تناولها : الجزر، اللوبياء، الملفوف، ورق العنب، السبانخ، البطاطا، الفليفلة الخضراء، وتؤكل الخضار أهم عناصرها فإنه يكفي وضعها في الماء المغلي لمدة عشر دقائق .
ويمكن للحامل تناول الخضار بشكل سلطة مؤلفة من الخس والبندورة والملفوف والفليفلة الخضراء .
- الفواكه والحمضيات :
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
تحتوي على الكمية الضرورية من الفيتامينات لجسم الحامل، ومن أهمها فيتامين ( Vit .C. ) الذي له أهمية كبرى في تغذية الخلايا البشرية لذلك أنصح الحامل بتناول وجبة أو وجبتين أو أكثر من الفاكهة يوميا
- اللحم والبيض والسمك :
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
المواد الزلالية هي التي تبني العظام والعضلات، ولذلك سميت : مادة القوة البشرية . ولا ينمو الجنين ويكبر في رحم الأم إلا إذا وجدت المواد الزلالية في غذائها وهذه موجودة في اللحوم، والبيض، والسمك، والحليب . كما يجب أن يحتوي طعام الحامل اليومي على بيض، ومن الأفضل بيضتين وقد تحل كل أنواع الأسماك والحيوانات البحرية محل اللحوم من حيث التغذية والفائدة .
- الخبز والقمح والحبوب :
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
أهم أنواع الفيتامين الذي تحويه هذه الفئة من الأطعمة هو فيتامين ( ب ) ( B ) ويوجد بكثرة في القمح، وهو ما تحتاج المرآة الحامل أكثر من غيرها . ولكي تعوض الحامل هذه الكمية المطلوبة ينبغي عليها أن تأكل رغيفا أو أكثر في اليوم من الخبز الأسمر لأنه يحتوي على قشرة القمح في الدقيق .
الزبدة والسمن :
يجب الاكل منها باعتدال وعدم الزياده
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
أنصح الحامل ألا تكثر من أكل الأطعمة الدهنية، وخاصة في المرحلة الثانية من الحمل، ومن بينها الزبدة والسمن والزيوت لأنها غنية فقط بالفيتامين ( أ ) ( A ) فقط، الموجود في بقية الأطعمة، كما عليها أن تقلل من تناول ملح الطعام لأنه يرفع ضغط الدم ويحبس السوائل في الجسم مما يساعد على حدوث تسمم الحمل، كما أن عليها تجنب الأغذية المعلبة والصلصات والمخللات والتوابل، إذ تسبب هذه اضطرابات في المعدة وعسرا في الهضم وانتفاخا في البطن وإزعاجات متواصلة .
كذلك يجب التقليل من شرب المنبهات مثل الشاي والقهوة، وعدم الإفراط في شرب السوائل بحيث لا تتعدى الليتر ونصف الليتر من الماء يوميا .
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها الحامل مع الفوائد :::
*الكالسيوم*
المقادير اليومية الموصى بها:800 mg "1,250 mg " للأمهات المرضعات
وظيفتها: يساعد على نمو عظام وأسنان قوية. ويحافظ على صحة الأعصاب، والقلب والعضلات، كما يساعد على تنظيم ضربات القلب وعلى تخثر الدم.
اين يوجد ::
الحليب ومشتقاته >>> لبن ::: جبن بأنواعه :::: لبنه ::: زبادي ...
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
البيض ::
الخضروات الورقيه كالملفوف والسبانخ
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
المكسرات واللوز والجوز
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
السمسم
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
سمك السردين والسلمون
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
*كروم*
المقادير اليومية الموصى بها:لا يوجد مقادير يومية موصى بها.
وظيفتها:ينظم مستوى السكر في الدم، يحثّ الجسم على إنتاج البروتينات اللازمة لنمو الأنسجة.
يساعد في تكوين القلب، والعظام والأعصاب، والشرايين، والأوعية الدموية
مصادر الكروم
يتواجد الكروم في : البروكلي ، ، كبد الحيوان ( كبد العجول ) ، لحم البقر ، البطاطا ، ثمار البحر ، الجبنة ، اللحمة ، و منتجات الحبوب الكاملة ، الحبوب المضاف إليها النخالة ، خميرة بيرة ، جنين حبة القمح ، الجبن الأمريكي
تناولهااا ....... خلال فترة حملهااا ...
التغذية السليمه = طفل سليم بإذن الله ....
نشتكي كثير ... من طفلي رخو ... طفلي لايشد جسمه ... طفلي يعاني من نقص الكالسيوم والحديد ...
والام بعد الولادة تشتكي من الآم العظام ... الآم الاسنان وتسوسها وقد تخسرها ... فقر دم ..
كله بسبب سوء التغذية خلال فترة الحمل ...
حبيت اقدم ملف بسيط للام الحامل ... واللي تبدأ من الشهر الاول حتى وقت الولادة وفترة الرضاعه ...
اللي كثير من الامهات تهمل نفسها في هالفتره ...
اهم شي للحامل هو التعرض للشمس 3 مرات اسبوعياا في ساعات الصباح الاولى او العصر ...
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
اولا // الاطعمه ..
- فئة الحليب ومشتقاته :
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
إن الحليب هو أعظم وأنفع طعام للحامل لأن فيه كمية كبيرة من الكالسيوم والبروتينات والمعادن اللازمة لبناء عظام الجنين وعضلاته ، كما أنه يحتوي على جميع أنواع الفيتامينات الضرورية لجسم الحامل . والكمية اللازمة من الحليب للحامل هي لتر واحد يوميا أو ما يعادل أربعة أكواب عادية ... مشتقاته مثل الجبن / اللبن / الزبادي /اللبنه
واذا كنت ماتحبين الحليب ممكن تسوينه كعصير مثل حليب بالموز / او بالشكولاته ...
- الخضار :
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
من أهم الخضار التي ينبغي للحامل تناولها : الجزر، اللوبياء، الملفوف، ورق العنب، السبانخ، البطاطا، الفليفلة الخضراء، وتؤكل الخضار أهم عناصرها فإنه يكفي وضعها في الماء المغلي لمدة عشر دقائق .
ويمكن للحامل تناول الخضار بشكل سلطة مؤلفة من الخس والبندورة والملفوف والفليفلة الخضراء .
- الفواكه والحمضيات :
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
تحتوي على الكمية الضرورية من الفيتامينات لجسم الحامل، ومن أهمها فيتامين ( Vit .C. ) الذي له أهمية كبرى في تغذية الخلايا البشرية لذلك أنصح الحامل بتناول وجبة أو وجبتين أو أكثر من الفاكهة يوميا
- اللحم والبيض والسمك :
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
المواد الزلالية هي التي تبني العظام والعضلات، ولذلك سميت : مادة القوة البشرية . ولا ينمو الجنين ويكبر في رحم الأم إلا إذا وجدت المواد الزلالية في غذائها وهذه موجودة في اللحوم، والبيض، والسمك، والحليب . كما يجب أن يحتوي طعام الحامل اليومي على بيض، ومن الأفضل بيضتين وقد تحل كل أنواع الأسماك والحيوانات البحرية محل اللحوم من حيث التغذية والفائدة .
- الخبز والقمح والحبوب :
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
أهم أنواع الفيتامين الذي تحويه هذه الفئة من الأطعمة هو فيتامين ( ب ) ( B ) ويوجد بكثرة في القمح، وهو ما تحتاج المرآة الحامل أكثر من غيرها . ولكي تعوض الحامل هذه الكمية المطلوبة ينبغي عليها أن تأكل رغيفا أو أكثر في اليوم من الخبز الأسمر لأنه يحتوي على قشرة القمح في الدقيق .
الزبدة والسمن :
يجب الاكل منها باعتدال وعدم الزياده
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
أنصح الحامل ألا تكثر من أكل الأطعمة الدهنية، وخاصة في المرحلة الثانية من الحمل، ومن بينها الزبدة والسمن والزيوت لأنها غنية فقط بالفيتامين ( أ ) ( A ) فقط، الموجود في بقية الأطعمة، كما عليها أن تقلل من تناول ملح الطعام لأنه يرفع ضغط الدم ويحبس السوائل في الجسم مما يساعد على حدوث تسمم الحمل، كما أن عليها تجنب الأغذية المعلبة والصلصات والمخللات والتوابل، إذ تسبب هذه اضطرابات في المعدة وعسرا في الهضم وانتفاخا في البطن وإزعاجات متواصلة .
كذلك يجب التقليل من شرب المنبهات مثل الشاي والقهوة، وعدم الإفراط في شرب السوائل بحيث لا تتعدى الليتر ونصف الليتر من الماء يوميا .
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها الحامل مع الفوائد :::
*الكالسيوم*
المقادير اليومية الموصى بها:800 mg "1,250 mg " للأمهات المرضعات
وظيفتها: يساعد على نمو عظام وأسنان قوية. ويحافظ على صحة الأعصاب، والقلب والعضلات، كما يساعد على تنظيم ضربات القلب وعلى تخثر الدم.
اين يوجد ::
الحليب ومشتقاته >>> لبن ::: جبن بأنواعه :::: لبنه ::: زبادي ...
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
البيض ::
الخضروات الورقيه كالملفوف والسبانخ
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
المكسرات واللوز والجوز
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
السمسم
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
سمك السردين والسلمون
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
*كروم*
المقادير اليومية الموصى بها:لا يوجد مقادير يومية موصى بها.
وظيفتها:ينظم مستوى السكر في الدم، يحثّ الجسم على إنتاج البروتينات اللازمة لنمو الأنسجة.
يساعد في تكوين القلب، والعظام والأعصاب، والشرايين، والأوعية الدموية
مصادر الكروم
يتواجد الكروم في : البروكلي ، ، كبد الحيوان ( كبد العجول ) ، لحم البقر ، البطاطا ، ثمار البحر ، الجبنة ، اللحمة ، و منتجات الحبوب الكاملة ، الحبوب المضاف إليها النخالة ، خميرة بيرة ، جنين حبة القمح ، الجبن الأمريكي
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
*النحاس الأحمر"كوبر"
المقادير اليومية الموصى بها:1mg "5،1"mg للأمهات المرضعات .
وظيفتها:ايساعد في تكوين القلب، والعظام والأعصاب، والشرايين، والأوعية الدموية.
مصادر النحاس
المقادير اليومية الموصى بها:1mg "5،1"mg للأمهات المرضعات .
وظيفتها:ايساعد في تكوين القلب، والعظام والأعصاب، والشرايين، والأوعية الدموية.
مصادر النحاس
السمسم ، كبد الحيوان ، بذر دوار الشمس ، نخالة الحبوب ، دبس السكر ، بذر اليقطين ، الجوز ، المحار البحرية ، الفتسق السوداني ، اللوز ، سمك التونا ، القمح الكامل ، جوز الهند ، المشمش المجفف ، القريدس ، الاجاص المجفف ، الدراق المجفف ، الجبنة ، العدس ، التين المجفف ، الحليب ، الفاصوليا ، البلح
*فلورايد*
المقادير اليومية الموصى بها:لا يوجد مقادير موصى بها.
وظيفتها:تحتاجه الحامل في الأسبوع العاشر من الحمل أي عندما يبدأ تكوّن أسنان الجنين، كما تحتاجه أيضاً في الأشهر الثلاثة الأخيرة حيث يساعد على تكوين القواطع والطواحين اللبنية والأسنان الدائمة.
المصادر
وجد الفلورايد بصورة طبيعية في كثير من المأكولات والمشروبات مثل الاسماك والبقدونس والشبت والفلفل الأخضر والسبانخ والملوخية والملفوف والتفاح ...
*حمض الفوليك*
المقادير اليومية الموصى بها:300mcg "360 "mcg للأمهات المرضعات إضافة إلى 400mcg كمكمّل غذائي قبل الحمل وفي الأشهر الثلاثة الأولى منه
وظيفتها:يشكل جزءاً أساسياً من السائل المحيط بالنخاع الشوكي ويساعد على انغلاق القناة التي تغطي الجهاز العصبي المركزي. كما يساعد على إنتاج الحمض النووي DNA ويساعد الدماغ على أداء وظائفه بشكل طبيعي
مصادره
*اليود*
المقادير اليومية الموصى بها:140mcg
وظيفتها:ينظم عمليات الأيض، ويساهم في نمو الجهاز العصبي
المقادير اليومية الموصى بها:لا يوجد مقادير موصى بها.
وظيفتها:تحتاجه الحامل في الأسبوع العاشر من الحمل أي عندما يبدأ تكوّن أسنان الجنين، كما تحتاجه أيضاً في الأشهر الثلاثة الأخيرة حيث يساعد على تكوين القواطع والطواحين اللبنية والأسنان الدائمة.
المصادر
وجد الفلورايد بصورة طبيعية في كثير من المأكولات والمشروبات مثل الاسماك والبقدونس والشبت والفلفل الأخضر والسبانخ والملوخية والملفوف والتفاح ...
*حمض الفوليك*
المقادير اليومية الموصى بها:300mcg "360 "mcg للأمهات المرضعات إضافة إلى 400mcg كمكمّل غذائي قبل الحمل وفي الأشهر الثلاثة الأولى منه
وظيفتها:يشكل جزءاً أساسياً من السائل المحيط بالنخاع الشوكي ويساعد على انغلاق القناة التي تغطي الجهاز العصبي المركزي. كما يساعد على إنتاج الحمض النووي DNA ويساعد الدماغ على أداء وظائفه بشكل طبيعي
مصادره
*اليود*
المقادير اليومية الموصى بها:140mcg
وظيفتها:ينظم عمليات الأيض، ويساهم في نمو الجهاز العصبي
المصادر الغذائية:
ملح الطعام المعالج باليود/ والسمك/ والطحالب البحرية/ والحليب/ ومنتجات الألبان/ ويتواجد كذلك في مياه الشرب المزودة بالفلورايد.
*الحديد*
المقادير اليومية الموصى بها:14.8 mcg
وظيفتها:يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء، ويزود خلايا الجسم بالأوكسجين فيمّدها بالطاقة ويساعدها على النمو، كما يساعد على بناء العظام والأسنان
مصادره
التمر
للحوم ، الاكباد ( كبد الحيوان ) ، الكلى ، صفار البيض ، المشمش ، التفاح ، السبانخ ، البقدونس ، الكرفس ، الخس ، الخرشوف ، نخالة الذرة ، طحين البطاطا ، دبس السكر ، بذر القرع ، السمسم ، نخالة الحبوب المختلفة ، القمح ، عشبة القمح ، بذر دوار الشمس ، السمك ، الشعير ، قلب الحيوان ، المشمش المجفف ، الدراق المجفف ، بيض البط ، اللوز ، لحم الغزال ، الارضي شوكي ، الحمص ، البصل ، الموز ، البندورة ( الطماطم ) ، البلح ، التين ، الخوخ ، الزبيب ، العسل الاسود ، خميرة البيرة ، فول الصويا
*مغنيزيوم*
المقادير اليومية الموصى بها:270mg “320”mg للأمهات المرضعات
وظيفتها:يساعد في تكوين أسنان وعظام قوية، وينظم مستويات الأنسولين والسكر في الدم، ويساهم في بناء وترميم الأنسجة المختلفة
مصادر الماغنيسيوم : البقوليات ، و السمسم ، بذور دوار الشمس ، الزعتر .
- الأجزاء النباتية الخضراء
- البندق - اللوز - المشمش - التمور
*الفوسفور*
المقادير اليومية الموصى بها:550mg "990"mg للأمهات المرضعات
ملح الطعام المعالج باليود/ والسمك/ والطحالب البحرية/ والحليب/ ومنتجات الألبان/ ويتواجد كذلك في مياه الشرب المزودة بالفلورايد.
*الحديد*
المقادير اليومية الموصى بها:14.8 mcg
وظيفتها:يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء، ويزود خلايا الجسم بالأوكسجين فيمّدها بالطاقة ويساعدها على النمو، كما يساعد على بناء العظام والأسنان
مصادره
التمر
للحوم ، الاكباد ( كبد الحيوان ) ، الكلى ، صفار البيض ، المشمش ، التفاح ، السبانخ ، البقدونس ، الكرفس ، الخس ، الخرشوف ، نخالة الذرة ، طحين البطاطا ، دبس السكر ، بذر القرع ، السمسم ، نخالة الحبوب المختلفة ، القمح ، عشبة القمح ، بذر دوار الشمس ، السمك ، الشعير ، قلب الحيوان ، المشمش المجفف ، الدراق المجفف ، بيض البط ، اللوز ، لحم الغزال ، الارضي شوكي ، الحمص ، البصل ، الموز ، البندورة ( الطماطم ) ، البلح ، التين ، الخوخ ، الزبيب ، العسل الاسود ، خميرة البيرة ، فول الصويا
*مغنيزيوم*
المقادير اليومية الموصى بها:270mg “320”mg للأمهات المرضعات
وظيفتها:يساعد في تكوين أسنان وعظام قوية، وينظم مستويات الأنسولين والسكر في الدم، ويساهم في بناء وترميم الأنسجة المختلفة
مصادر الماغنيسيوم : البقوليات ، و السمسم ، بذور دوار الشمس ، الزعتر .
- الأجزاء النباتية الخضراء
- البندق - اللوز - المشمش - التمور
*الفوسفور*
المقادير اليومية الموصى بها:550mg "990"mg للأمهات المرضعات
وظيفتها:يساعد في بناء عظام وأسنان قوية، وفي تخثر الدم، وتنظيم ضربات القلب
مصادره اللبن أو الحليب ، اللحوم ، زيت سمك السردين ، سمك السلمون ، صفار البيض ، البقوليات ، المكسرات ، نخالة الحبوب ، بذر اليقطين ( القرع ) ، القمح ، بذر دوار الشمس ، السمسم ، اللوز ، الأوز ، الجوز ، كبد البقر
*الفيتامين A *
المقادير اليومية الموصى بها:700mcg 950
وظيفتها:ضروري لنمو الخلايا، والعينين، ويحافظ على صحة البشرة والأغشية المخاطية. يقوي المناعة، ويساعد على نمو العظام، كما يدخل في أيض الدهون، ويساهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء
مصــدره : يوجد في صفار البيض ومشتقات الحليب والخضروات الخضراء اللون شمام جزر
*الفيتامين B6
المقادير اليومية الموصى بها:0.96 mg
وظيفتها:يساعد في أيض البروتينات، والدهون والكربوهيدرات. ويساهم في إنتاج خلايا دم حمراء جديدة، وفي نمو الدماغ والجهاز العصبي.
أفضل المصادر الغذائية : السمك ، الدجاج ، اللحوم قليلة الدهن ، الموز ، الخوخ ، البقول الجافة ، حبوب الإفطـار
*الفيتامين C
المقادير اليومية الموصى بها:50mg"mg80"
وظيفتها:ضروري لترميم الأنسجة وإنتاج مادة الكولاجين، يساعد على النمو السليم، ويقوي العظام والأسنان
أفضل المصادر الغذائية : الفواكه الحمضية ، الفراولة ، الخضراوات وخصوصاً البطاطس والفجل
*الفيتامين D
المقادير اليومية الموصى بها:10 mcg.
وظيفتها:يساعد في بناء العظام والأسنان.
اهم مصادره اشعة الشمس اول الصباح واخر العصر
والأسماك ، والبيض ، والزبدة زيت كبد الحوت او الحبوب والحليب
*الزنك*
المقادير اليومية الموصى بها:"mg 9.57" .
وظيفتها:يساعد في تكوين الأعضاء الداخلية، والهيكل العظمي والجهاز العصبي، وكذلك جهاز الدورة الدموية.
المنتجات الحيوانية بالدرجة الأولى ( لحوم البقر الحمراء و لحم الضأن) ثم البيض و السمك و اللبن و الحبوب
وللتفصيل أكثر نذكر : القمح ، نخالة الذرة ، المحارات البحرية ، السمسم ، يذر اليقطين ، الفتسق السوداني ، بذر دوار الشمس ، لحم الخروف ، الحليب ، الجبنة ، كبد البقر ، اللوز ، الجوز ، الدجاج ، البيض ، اللبن الزبادي ، المكسرات ، البقوليات.
مصادره اللبن أو الحليب ، اللحوم ، زيت سمك السردين ، سمك السلمون ، صفار البيض ، البقوليات ، المكسرات ، نخالة الحبوب ، بذر اليقطين ( القرع ) ، القمح ، بذر دوار الشمس ، السمسم ، اللوز ، الأوز ، الجوز ، كبد البقر
*الفيتامين A *
المقادير اليومية الموصى بها:700mcg 950
وظيفتها:ضروري لنمو الخلايا، والعينين، ويحافظ على صحة البشرة والأغشية المخاطية. يقوي المناعة، ويساعد على نمو العظام، كما يدخل في أيض الدهون، ويساهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء
مصــدره : يوجد في صفار البيض ومشتقات الحليب والخضروات الخضراء اللون شمام جزر
*الفيتامين B6
المقادير اليومية الموصى بها:0.96 mg
وظيفتها:يساعد في أيض البروتينات، والدهون والكربوهيدرات. ويساهم في إنتاج خلايا دم حمراء جديدة، وفي نمو الدماغ والجهاز العصبي.
أفضل المصادر الغذائية : السمك ، الدجاج ، اللحوم قليلة الدهن ، الموز ، الخوخ ، البقول الجافة ، حبوب الإفطـار
*الفيتامين C
المقادير اليومية الموصى بها:50mg"mg80"
وظيفتها:ضروري لترميم الأنسجة وإنتاج مادة الكولاجين، يساعد على النمو السليم، ويقوي العظام والأسنان
أفضل المصادر الغذائية : الفواكه الحمضية ، الفراولة ، الخضراوات وخصوصاً البطاطس والفجل
*الفيتامين D
المقادير اليومية الموصى بها:10 mcg.
وظيفتها:يساعد في بناء العظام والأسنان.
اهم مصادره اشعة الشمس اول الصباح واخر العصر
والأسماك ، والبيض ، والزبدة زيت كبد الحوت او الحبوب والحليب
*الزنك*
المقادير اليومية الموصى بها:"mg 9.57" .
وظيفتها:يساعد في تكوين الأعضاء الداخلية، والهيكل العظمي والجهاز العصبي، وكذلك جهاز الدورة الدموية.
المنتجات الحيوانية بالدرجة الأولى ( لحوم البقر الحمراء و لحم الضأن) ثم البيض و السمك و اللبن و الحبوب
وللتفصيل أكثر نذكر : القمح ، نخالة الذرة ، المحارات البحرية ، السمسم ، يذر اليقطين ، الفتسق السوداني ، بذر دوار الشمس ، لحم الخروف ، الحليب ، الجبنة ، كبد البقر ، اللوز ، الجوز ، الدجاج ، البيض ، اللبن الزبادي ، المكسرات ، البقوليات.
